Élévation des mollets à la hack machine
Exécution : placez la pointe des pieds sur la plateforme, talons libres. Montez le plus haut possible en poussant dans l'avant du pied, marquez une courte pause, puis redescendez lentement sans rebondir.
Presse à cuisses inclinée à 45°
Exécution : gardez le dos plaqué au dossier et les pieds à largeur d'épaules. Poussez la plateforme sans verrouiller brutalement les genoux, puis revenez en contrôle jusqu'à une flexion confortable.
Élévation frontale avec haltères
Exécution : debout, bras presque tendus, levez les haltères devant vous jusqu'à la hauteur des épaules. Gardez le buste stable et redescendez lentement, sans donner d'élan avec le dos.
Curl inversé des poignets sur banc
Exécution : posez les avant-bras sur le banc, paumes vers le bas et poignets libres. Relevez uniquement les poignets, contractez brièvement, puis abaissez les haltères avec un mouvement court et maîtrisé.
Développé couché incliné à la barre
Exécution : réglez le banc autour de 30 à 45°. Descendez la barre vers le haut de la poitrine, coudes légèrement rentrés, puis poussez en gardant les épaules basses et les pieds ancrés.
Curl à la poulie en position squat
Exécution : prenez la poignée en supination, descendez en squat avec le dos droit, puis fléchissez les coudes en gardant les bras proches du corps. Revenez bras tendus sans relâcher la tension.
Curl marteau pupitre à un bras
Exécution : appuyez le bras sur le pupitre et tenez l'haltère en prise neutre. Montez sans décoller le bras du support, serrez le biceps en haut, puis redescendez lentement avant de changer de côté.
Curl debout à la barre, prise serrée
Exécution : tenez la barre en supination avec les mains rapprochées. Gardez les coudes fixés près du buste, montez la barre sans balancer le corps, puis contrôlez toute la descente.
Pistol squat avec kettlebell
Exécution : tenez la kettlebell devant la poitrine et tendez une jambe vers l'avant. Descendez sur la jambe d'appui avec le talon au sol, puis poussez fort dans ce talon pour remonter.
Dips impossibles
Exécution : suspendez-vous entre les barres, bras tendus. Pliez les coudes jusqu'à une amplitude contrôlée, gardez la poitrine stable, puis poussez pour revenir sans hausser les épaules.
Extension triceps assise au-dessus de la tête
Exécution : assis, dos droit, tenez la barre au-dessus de la tête. Fléchissez les coudes pour descendre derrière la tête, gardez les bras près des oreilles, puis tendez les bras en contrôle.
Développé incliné à la Smith machine
Exécution : placez le banc incliné sous la barre guidée. Descendez vers le haut de la poitrine, gardez les omoplates serrées, puis poussez verticalement sans verrouiller violemment les coudes.
Flexion latérale lestée sur ballon
Exécution : installez la hanche sur le ballon et stabilisez les pieds. Inclinez le buste sur le côté avec contrôle, puis contractez la taille pour revenir, sans tourner le torse.
Rowing vertical à un bras avec haltère
Exécution : tenez l'haltère devant la cuisse et tirez le coude vers le haut. Gardez l'haltère proche du corps, évitez de hausser l'épaule, puis redescendez doucement.
Élévation des mollets debout à la barre
Exécution : placez la barre sur le haut du dos, pieds stables. Montez sur la pointe des pieds, contractez les mollets en haut, puis abaissez les talons lentement jusqu'à sentir l'étirement.
Curl des poignets à la barre
Exécution : posez les avant-bras sur un banc, paumes vers le haut. Laissez la barre descendre dans les doigts, puis enroulez les poignets vers vous sans bouger les coudes.
Extension triceps allongée à un bras
Exécution : allongé sur le banc, bras vertical, fléchissez le coude pour amener l'haltère près de la tête. Gardez le bras fixe et tendez le coude sans déplacer l'épaule.
Spider curl inversé avec haltères
Exécution : appuyez la poitrine sur un banc incliné et tenez les haltères en pronation. Fléchissez les coudes sans avancer les épaules, puis redescendez jusqu'à l'extension contrôlée.
Rotation couchée genoux fléchis
Exécution : allongé sur le dos, genoux pliés et bras ouverts, laissez tomber les genoux d'un côté. Ramenez-les avec les abdominaux, puis alternez sans décoller les épaules du sol.
Tirage vertical avant à la machine
Exécution : asseyez-vous droit, poitrine sortie, mains sur les poignées. Tirez vers le haut de la poitrine en serrant les omoplates, puis laissez remonter les bras lentement.
Rowing assis à la machine
Exécution : gardez la poitrine contre le support et les pieds calés. Tirez les poignées vers le buste, rapprochez les omoplates, puis revenez bras tendus sans arrondir le dos.
Curl concentration debout avec haltère
Exécution : penchez légèrement le buste, bras libre appuyé sur la cuisse. Fléchissez l'avant-bras vers l'épaule, serrez le biceps en haut, puis descendez lentement avant de changer de bras.
Écarté décliné à la poulie
Exécution : placez-vous entre les poulies et gardez les coudes légèrement fléchis. Ouvrez les bras en contrôle, puis ramenez les poignées devant vous en contractant les pectoraux.
Presse à cuisses à la Smith machine
Exécution : placez les pieds sur la barre guidée avec le dos bien soutenu. Poussez en étendant les jambes, gardez les genoux alignés avec les pieds, puis revenez en contrôle.
Développé incliné avec haltères, prise neutre
Exécution : sur banc incliné, paumes face à face, descendez les haltères près des épaules en gardant les coudes proches du corps. Pressez vers le haut sans perdre la trajectoire.
Relevé de genoux suspendu assisté
Exécution : suspendez-vous bras tendus et engagez le centre du corps. Montez les genoux vers la poitrine, contrôlez la descente et évitez de vous balancer excessivement.
Curl assis à la poulie
Exécution : asseyez-vous dos droit, prise en supination. Fléchissez les coudes vers les épaules sans bouger le haut des bras, puis revenez lentement jusqu'à l'extension complète.
Élévation des mollets debout à la barre
Exécution : barre sur le haut du dos, pieds à largeur de bassin, montez sur la pointe des pieds. Faites une pause en haut, puis redescendez sans rebondir pour garder la tension dans les mollets.
Hyperextension lestée sur ballon
Exécution : placez les hanches sur le ballon et stabilisez les pieds. Relevez le buste jusqu'à aligner le corps, contractez les fessiers et le bas du dos, puis redescendez en douceur.
Crunch assis à la poulie
Exécution : tenez la poignée derrière la tête et gardez le bassin stable. Enroulez le buste vers les genoux avec les abdominaux, marquez la contraction, puis remontez lentement.